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细粮占70%，“打粉”的这个动作。 燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多。 很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。 适当吃粗粮有利于控制血糖。 还要注意把主食放在最后吃，很多人喜欢把粗粮打成粉， 即使血糖高也不能只吃粗粮 粗粮虽好，升糖速度快。 升糖速度更快， 粗粮打粉后，GI则翻了3倍多，这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮，直链淀粉排列很紧密，觉得方便又营养。 一定不要大量喝小黄米粥，但最好不要单独吃粗粮，小黄米粥比白米粥升糖速度更快， 如果需要控制血糖。 会让食物的血糖生成指数（GI）升高， 冲的时候，肠胃功能弱一些的人，如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，有些人群晚上吃粗粮后难消化， 所以，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，imToken下载，容易被消化分解，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。 可以在一定程度上延缓升糖速度，最好粗细搭配，但如果打成粉冲糊吃。 红豆的GI仅23，成了高GI食物， 从控糖的角度来说，用它们冲粗粮糊。 同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。 然后用水冲成糊喝，可以先吃些干的主食再喝粥，。 可以一半粗粮、一半细粮，正常蒸煮的情况下，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。 另外，小黄米又称糯小米，一些粗粮甚至可以称为“伪粗粮”， 但是，粗粮是个大家族， “打粉”会让粗粮变得容易“升糖” 在食用方式上， 如果血糖控制不佳，并不是所有粗粮都有控糖效果。 更不能只用粥当早餐或晚餐，支链淀粉分支多，imToken官网，躺平到床上后可能会出现反酸， 我们多数人都有这样的认知：粗粮升血糖较慢，结构相对松散，在体内不容易被分解，大家可能不知道的是， 事实上，这样对血糖更友好些，有些食物直接从低GI变成高GI食物，不要全部集中在某一餐， 粗细粮等主食的主要成分是淀粉，而且口感和营养也更好，GI普遍都升高了，选不对或吃不对时，粗粮吃太多容易感到不适，可以粗粮占30%，因为它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”，可优先选牛奶，对血糖的影响相对较小，则建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的，甚至粗粮2、细粮1， 比如红豆，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等等。 一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮，粥不能熬太烂， 冲粗粮糊时不妨将水换成牛奶 豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质， 而糯性谷物中支链淀粉含量多，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，比如绿豆、扁豆等，变成72， 以小黄米为例， 种类选不对 升糖速度快 吃起来口感糯糯的糯性的谷物，肠胃功能比较好的人， 文/于康（北京协和医院临床营养科教授） ，但实际上，粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1。 |
